La apnea del sueño

El "roncador" (o la "roncadora") son en realidad pacientes que padecen apnea del sueño. La apnea es la falta de la entrada de aire que se produce, por lo común, por alguna obstrucción de las vías aéreas superiores, en cier­tos momentos o en ciertas posiciones, durante el reposo. Este malestar afec­ta casi al 1% de la población adulta, es alrededor de 30 veces más frecuente en varones que en mujeres (antes de la menopausia) y hay cierta tendencia familiar. En general, quienes la sufren son obesos y sus cuellos gruesos, em­peora con los años y, en ocasiones, se acompaña de hipertensión y arritmias cardíacas.

Como tratar la apnea del sueño

En ciertos casos es posible eliminar el problema operando, para eliminar la obstrucción, aunque en ocasiones es suficiente con que el paciente baje de peso, evite ciertas posiciones al dormir (no se recomienda que duerma boca arriba), el alcohol o los tranquilizantes, ya que empeoran el cuadro.

Dormir mejor

-Regularice su descanso. Esto permite estabilizar el reloj in­terno del cuerpo. Siga un horario que sea adecuado y natural para usted.

-Evite la estimulación mental o física antes de acostarse. Pero no evite tener sexo. El ejerci­cio físico muy cerca de la hora de ir a dormir energiza los sistemas del cuerpo al estimular la libera­ción de adrenalina. La estimula­ción mental incluye cualquier acti­vidad que excite la mente, como una película de acción o hacer tra­bajos de la oficina.

- Haga el amor. Se trata de un buen inductor del sueño, pero funciona sólo si usted ha logrado satisfacción: sise utiliza el sexo sólo como un arma pa­ra quedarse dormido, el remedio se vuelve peor que la enfermedad.

-Considere la cama sólo para dormir. La cama no es el lugar más adecuado para ver la televisión, tra­bajar, discutir con su pareja o comer. Los terapistas del sueño insis­ten que nuestras mentes asocian esas otras junciones -además del sueño y el sexo- con la cama y la habitación, lo que puede desenca­denar problemas para dormir.

Reglas para dormir mejor

-Desarrolle un ritual del sueño. Cuando éramos niños seguramente teníamos nuestros rituales a la hora de irnos a dormir: por ejemplo, la lectura de un cuento. Sacar a pasear al perro, rezar, leer un libro, pueden ser buenas maneras de caer en los brazos de Morfeo.

-Desconéctese. Dormir es desconectarse del mundo exterior. Por lo tanto, pare simplemente de interesarse por el mundo exterior. Una vez cerra­dos los párpados vuelva sus ojos hacía arriba, sin forzarlos. Este simple gesto es beneficioso porque ubica a los ojos en la posición que adoptarán naturalmente durante el sueño. Luego haga una ligera pre­sión sobre los párpados (esto disminu­ye el ritmo cardíaco y adormece, por lo que no es aconsejable para cardía­cos).

-No duerma con sus mascotas. Mientras su gato o perro se sienten cómodos y con calor durmiendo entre sus pies, las investigaciones del sueño muestran que tener mascotas en la cama puede interrumpir el sueño.

-Respire bajo las sábanas. Otra acción que predispone al buen dormir es poner la nariz debajo de la sábana, respirar algunos minutos en esa posición por la nariz y luego algunos minutos por la boca. Esto hará que inspire el aire de sus propias espiraciones, lo que aumenta el gas carbónico en la sangre. Este induce al sueño naturalmente y es un fenómeno que se produce normalmente en nuestro cuerpo.

-Dese baños de calor. El baño turco, sauna y finlandés tienen propiedades relajantes y desintoxicantes. Los masajes e hidromasajes también brindan la mejor sensación de relaxy eliminan contracturas muscula­res. Esto ejerce una acción muy beneficiosa en el organismo, que libera las tensiones y el estrés, haciendo posible la rápida conciliación del sueño.

-No se obsesione con quedarse dormido. Concentrarse en el momento en que se está quedando dormido, puede aumentar su ansiedad y hacer más difícil conciliar el sueño. En 1985 un estudio ofreció $25 a voluntarios si ellos se podían quedar dormidos rápidamente. ¿Resultado? Les llevó el doble de tiempo que los otros voluntarios que no estaban bajo la presión de tener que dormirse. Los insomnes suelen obsesionarse con el hecho de dormir. En tal circunstancia trate de relajarse con algunos de los métodos que describimos en esta nota, lea o medite hasta que se quede dormido otra vez.

Remedios caseros para los ronquidos

Se trata de la respiración con un sonido característico que se produce al respirar por la boca, durante el sueño. ¿Cómo se controlan?

- Si tiene un exceso de peso, baje unos cuantos kilos.

- Duerma siempre sobre un lado, y no bocabajo o bocarriba.

Remedios caseros para el insomio

La dificultad para conciliar el sueño normalmente se conoce con el nom­bre de insomnio, y es una condición que se estima afecta a 1 de cada 3 adultos en el mundo (como promedio). Son muchas las recomendaciones y remedios caseros que se ofrecen para el insomnio; entre los más impor­tantes:

Establezca un patrón para sus horas de sueño, y trate de variarlo lo menos posible. Acuéstese a dormir siempre a la misma hora, y si no logra conciliar el sueño (en un término aproximado de 15 minutos), levántese nuevamente e involúcrese en alguna actividad que le resulte placentera pero monótona: mirar la televisión, leer algún libro no muy interesante, por ejemplo. Una vez que se sienta invadido por un estado de somnolencia, acuéstese nuevamente.

REMEDIOS CASEROS PARA CURAR EL INSOMNIO

- Evite las sustancias estimulantes 2 ó 3 horas antes de acostarse (el café y las bebidas a base de cafeína, incluidas).

- Beba 1 vaso de leche tibia antes de acostarse.

- Beba un cocimiento de tilo o de manzanilla (1 cucharada grande por cada taza).

- Una tisana preparada con menta y amapola es efectiva; beba 1 taza antes de acostarse.

- Haga alguna actividad física durante el día.

- No lea ni mire televisión ni hable por teléfono mientras está en la cama; acostúmbrese al hecho de que la cama es el lugar para dormir, exclusivamente.

El descanso

SEGÚN LAS ESTADÍSTICAS, UNA DE CADA TRES PERSONAL PADECE DE PROBLEMAS PARA DORMIR. PERO ESTO NO SIGNIFICA QUE ESTEMOS ^ABLANDO SOLAMENTE DE INOMNIO. EXISTEN DIECISIETE TIPOS DISTINTOS DE DESORDENES DEL SUEÑO Y EN ESTA NOTA INVESTIGAMOSA CADA UNO DE ESTOS ENIGMÁTICOS OBSTÁCULOS DEL DESCANSO.

Dormir es tan viejo como el hombre mismo: forma parte del ciclo vital natural, y bien sabido es por la cultura popular que tan importante es la actividad que se realiza en las horas de vigilia como mientras dormimos. Es el tiempo de i encuerar energías, de dar tregua al sistema nervioso que recibe estímulos y les da respuesta permanentemente, de secretar hormonas vitales para nuestras funciones orgánicas... También son conocidos los estragos del mal dormir, llevando en casos extremos en los que el sueño es interrumpido o impedido en forma constante, a gravísimas alteraciones psicofísicas.

Trastornos del descanso

Desde hace unos 20 años se ha comenzado a identificar y ca­racterizar muchos de los trastornos del sueño, aquellas disfun­ciones que nos impiden acostarnos y tras una noche reparadora levantarnos llenos de energía a la mañana siguiente. Gran par­te de los conocimientos científicos sobre el tema provienen de estudios hechos en "laboratorios del sueño" en los que el pa­ciente se acuesta a dormir, tal v como lo haría en su casa, sólo que su sueño (y las alteraciones de és­te) son controlados con sensores de diverso tipo conectados a su cuerpo.

Los trastornos que se presentan en las horas de reposo pueden clasificar­se dentro de una de dos grandes cate­gorías: las disomnias y las parasomnias. Simplificando definiciones, po­dríamos decir que las primeras son trastornos del sueño propiamente di­chos, mientras que las segundas son situaciones no deseables que se pro­ducen durante las horas de sueño. Hay muchas disomnias identificadas hasta el momento: la narcolepsia, las apneas del sueño, el síndrome de la muerte súbita infantil, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio.

Entre las parasomnias más comu­nes podemos enumerar el tenor noc­turno, el sonambulismo, el hablar "dormidos", las pesadillas, la parálisis del sueño, la enuresis nocturna y el bruxismo.

Solucionar el problema del insomnio

Millones de personas en el mundo experimentan de una u otra forma insomnio. En general, se considera que una perso­na padece de insomnio cuando no logra conciliar el sueño, ya sea al momento de acostarse o cuando a las pocas horas de haberse dormido, despierta. Incluso algunas personas se des­piertan varias veces durante la noche, hasta el amanecer.

El insomnio temporal puede estar asociado con alguna enfer­medad o con un trastorno emocional, como la ansiedad, la de­presión, la preocupación por determinada situación o cierta in­quietud. En su caso más grave se le conoce como apnea del sue­ño, una enfermedad en la que el paciente al estar dormido deja de respirar momentáneamente, ronca, resopla y luego se des­pierta para respirar. Esta secuencia generalmente se repite va­rias veces durante la noche y requiere de atención médica.

Sin embargo, en la mayoría de los casos en los que se padece de insomnio, las causas son realmente simples: el consumo de demasiada cafeína, escasa actividad durante el día o ten­sión nerviosa (esta última irónicamente provocada a menudo por la preocupación de no poder dormir). Si en tu caso, el insomnio es común, puedes tomar las si­guientes medidas:

Consejos para solucionar el problema del insomnio

• No consumas en exceso té, café o refrescos que contengan cafeína.

• Cena algo ligero, si es posible fruta, y procura que no sea muy tarde.

• Realiza ejercicio con frecuencia. No sólo te servirá para aliviar el estrés que has acumulado durante el día, además tu cuerpo estará más fatigado y el cerebro exigirá que se recupere.

• Antes de acostarte, procura bañarte con agua caliente.

• Toma un vaso de leche tibia antes de acostarte. Diversos es­tudios indican que la leche contiene una sustancia llamada triptofano que propicia la relajación y el sueño.

• Una vez en la cama, procura leer algo que te resulte difícil o aburrido (evita lecturas relacionadas con tu trabajo o nove­las de suspenso).

• Aumenta la frecuencia de tus relaciones sexuales. Por lo ge­neral, en nosotros los hombres el orgasmo produce un efecto sedante a los pocos minutos de que éste ocurre.

• Si no logras conciliar el sueño aproximadamente a los 10 minutos de haberte acostado, levántate y camina, o realiza cualquier actividad hasta que sientas somnolencia.

• Es importante no tomar pastillas para conciliar el sueño a me­nos que tu médico así lo indique, ya que pueden crear adicción o a la larga, empeorar tu estado de insomnio.

El sonambulismo

Ambos son parasomnias que han dado lugar a argumentos cinematográficos y a chistes dentro del "folklore popular".

En los sonámbulos los episodios pue­den durar de minutos hasta casi media hora; la persona puede tener los ojos abiertos, pero no ve, es decir, puede llevarse objetos por delante. No se lo con­sidera peligroso y puede constituir un hecho aislado o repetirse con frecuencia.

Se recomienda hacer del dormitorio del "paseante nocturno" un lugar seguro, para evitar accidentes por caídas.

El sonambulismo y el hablar dormidos

En algunos casos, la hipnosis resulta una cu­ra efectiva. El hablar dormidos es más frecuente que el caminar en tales cir­cunstancias, y el "hablador" puede pronunciar desde unas pocas palabras inin­teligibles hasta frases completamente claras y, en ocasiones, hasta responde a quien le habla, pero la no temer quienes guarden secretos! Porque éstos casi nunca se cuentan en sueños, pese a la creencia popular.

¿Cómo se trata el sonambulismo?

Se lo considera un trastorno inofensivo, por lo que no suele tratárselo.