La apnea del sueño

El "roncador" (o la "roncadora") son en realidad pacientes que padecen apnea del sueño. La apnea es la falta de la entrada de aire que se produce, por lo común, por alguna obstrucción de las vías aéreas superiores, en cier­tos momentos o en ciertas posiciones, durante el reposo. Este malestar afec­ta casi al 1% de la población adulta, es alrededor de 30 veces más frecuente en varones que en mujeres (antes de la menopausia) y hay cierta tendencia familiar. En general, quienes la sufren son obesos y sus cuellos gruesos, em­peora con los años y, en ocasiones, se acompaña de hipertensión y arritmias cardíacas.

Como tratar la apnea del sueño

En ciertos casos es posible eliminar el problema operando, para eliminar la obstrucción, aunque en ocasiones es suficiente con que el paciente baje de peso, evite ciertas posiciones al dormir (no se recomienda que duerma boca arriba), el alcohol o los tranquilizantes, ya que empeoran el cuadro.

Dormir mejor

-Regularice su descanso. Esto permite estabilizar el reloj in­terno del cuerpo. Siga un horario que sea adecuado y natural para usted.

-Evite la estimulación mental o física antes de acostarse. Pero no evite tener sexo. El ejerci­cio físico muy cerca de la hora de ir a dormir energiza los sistemas del cuerpo al estimular la libera­ción de adrenalina. La estimula­ción mental incluye cualquier acti­vidad que excite la mente, como una película de acción o hacer tra­bajos de la oficina.

- Haga el amor. Se trata de un buen inductor del sueño, pero funciona sólo si usted ha logrado satisfacción: sise utiliza el sexo sólo como un arma pa­ra quedarse dormido, el remedio se vuelve peor que la enfermedad.

-Considere la cama sólo para dormir. La cama no es el lugar más adecuado para ver la televisión, tra­bajar, discutir con su pareja o comer. Los terapistas del sueño insis­ten que nuestras mentes asocian esas otras junciones -además del sueño y el sexo- con la cama y la habitación, lo que puede desenca­denar problemas para dormir.

Reglas para dormir mejor

-Desarrolle un ritual del sueño. Cuando éramos niños seguramente teníamos nuestros rituales a la hora de irnos a dormir: por ejemplo, la lectura de un cuento. Sacar a pasear al perro, rezar, leer un libro, pueden ser buenas maneras de caer en los brazos de Morfeo.

-Desconéctese. Dormir es desconectarse del mundo exterior. Por lo tanto, pare simplemente de interesarse por el mundo exterior. Una vez cerra­dos los párpados vuelva sus ojos hacía arriba, sin forzarlos. Este simple gesto es beneficioso porque ubica a los ojos en la posición que adoptarán naturalmente durante el sueño. Luego haga una ligera pre­sión sobre los párpados (esto disminu­ye el ritmo cardíaco y adormece, por lo que no es aconsejable para cardía­cos).

-No duerma con sus mascotas. Mientras su gato o perro se sienten cómodos y con calor durmiendo entre sus pies, las investigaciones del sueño muestran que tener mascotas en la cama puede interrumpir el sueño.

-Respire bajo las sábanas. Otra acción que predispone al buen dormir es poner la nariz debajo de la sábana, respirar algunos minutos en esa posición por la nariz y luego algunos minutos por la boca. Esto hará que inspire el aire de sus propias espiraciones, lo que aumenta el gas carbónico en la sangre. Este induce al sueño naturalmente y es un fenómeno que se produce normalmente en nuestro cuerpo.

-Dese baños de calor. El baño turco, sauna y finlandés tienen propiedades relajantes y desintoxicantes. Los masajes e hidromasajes también brindan la mejor sensación de relaxy eliminan contracturas muscula­res. Esto ejerce una acción muy beneficiosa en el organismo, que libera las tensiones y el estrés, haciendo posible la rápida conciliación del sueño.

-No se obsesione con quedarse dormido. Concentrarse en el momento en que se está quedando dormido, puede aumentar su ansiedad y hacer más difícil conciliar el sueño. En 1985 un estudio ofreció $25 a voluntarios si ellos se podían quedar dormidos rápidamente. ¿Resultado? Les llevó el doble de tiempo que los otros voluntarios que no estaban bajo la presión de tener que dormirse. Los insomnes suelen obsesionarse con el hecho de dormir. En tal circunstancia trate de relajarse con algunos de los métodos que describimos en esta nota, lea o medite hasta que se quede dormido otra vez.

Remedios caseros para los ronquidos

Se trata de la respiración con un sonido característico que se produce al respirar por la boca, durante el sueño. ¿Cómo se controlan?

- Si tiene un exceso de peso, baje unos cuantos kilos.

- Duerma siempre sobre un lado, y no bocabajo o bocarriba.

Remedios caseros para el insomio

La dificultad para conciliar el sueño normalmente se conoce con el nom­bre de insomnio, y es una condición que se estima afecta a 1 de cada 3 adultos en el mundo (como promedio). Son muchas las recomendaciones y remedios caseros que se ofrecen para el insomnio; entre los más impor­tantes:

Establezca un patrón para sus horas de sueño, y trate de variarlo lo menos posible. Acuéstese a dormir siempre a la misma hora, y si no logra conciliar el sueño (en un término aproximado de 15 minutos), levántese nuevamente e involúcrese en alguna actividad que le resulte placentera pero monótona: mirar la televisión, leer algún libro no muy interesante, por ejemplo. Una vez que se sienta invadido por un estado de somnolencia, acuéstese nuevamente.

REMEDIOS CASEROS PARA CURAR EL INSOMNIO

- Evite las sustancias estimulantes 2 ó 3 horas antes de acostarse (el café y las bebidas a base de cafeína, incluidas).

- Beba 1 vaso de leche tibia antes de acostarse.

- Beba un cocimiento de tilo o de manzanilla (1 cucharada grande por cada taza).

- Una tisana preparada con menta y amapola es efectiva; beba 1 taza antes de acostarse.

- Haga alguna actividad física durante el día.

- No lea ni mire televisión ni hable por teléfono mientras está en la cama; acostúmbrese al hecho de que la cama es el lugar para dormir, exclusivamente.

El descanso

SEGÚN LAS ESTADÍSTICAS, UNA DE CADA TRES PERSONAL PADECE DE PROBLEMAS PARA DORMIR. PERO ESTO NO SIGNIFICA QUE ESTEMOS ^ABLANDO SOLAMENTE DE INOMNIO. EXISTEN DIECISIETE TIPOS DISTINTOS DE DESORDENES DEL SUEÑO Y EN ESTA NOTA INVESTIGAMOSA CADA UNO DE ESTOS ENIGMÁTICOS OBSTÁCULOS DEL DESCANSO.

Dormir es tan viejo como el hombre mismo: forma parte del ciclo vital natural, y bien sabido es por la cultura popular que tan importante es la actividad que se realiza en las horas de vigilia como mientras dormimos. Es el tiempo de i encuerar energías, de dar tregua al sistema nervioso que recibe estímulos y les da respuesta permanentemente, de secretar hormonas vitales para nuestras funciones orgánicas... También son conocidos los estragos del mal dormir, llevando en casos extremos en los que el sueño es interrumpido o impedido en forma constante, a gravísimas alteraciones psicofísicas.

Trastornos del descanso

Desde hace unos 20 años se ha comenzado a identificar y ca­racterizar muchos de los trastornos del sueño, aquellas disfun­ciones que nos impiden acostarnos y tras una noche reparadora levantarnos llenos de energía a la mañana siguiente. Gran par­te de los conocimientos científicos sobre el tema provienen de estudios hechos en "laboratorios del sueño" en los que el pa­ciente se acuesta a dormir, tal v como lo haría en su casa, sólo que su sueño (y las alteraciones de és­te) son controlados con sensores de diverso tipo conectados a su cuerpo.

Los trastornos que se presentan en las horas de reposo pueden clasificar­se dentro de una de dos grandes cate­gorías: las disomnias y las parasomnias. Simplificando definiciones, po­dríamos decir que las primeras son trastornos del sueño propiamente di­chos, mientras que las segundas son situaciones no deseables que se pro­ducen durante las horas de sueño. Hay muchas disomnias identificadas hasta el momento: la narcolepsia, las apneas del sueño, el síndrome de la muerte súbita infantil, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio.

Entre las parasomnias más comu­nes podemos enumerar el tenor noc­turno, el sonambulismo, el hablar "dormidos", las pesadillas, la parálisis del sueño, la enuresis nocturna y el bruxismo.

Solucionar el problema del insomnio

Millones de personas en el mundo experimentan de una u otra forma insomnio. En general, se considera que una perso­na padece de insomnio cuando no logra conciliar el sueño, ya sea al momento de acostarse o cuando a las pocas horas de haberse dormido, despierta. Incluso algunas personas se des­piertan varias veces durante la noche, hasta el amanecer.

El insomnio temporal puede estar asociado con alguna enfer­medad o con un trastorno emocional, como la ansiedad, la de­presión, la preocupación por determinada situación o cierta in­quietud. En su caso más grave se le conoce como apnea del sue­ño, una enfermedad en la que el paciente al estar dormido deja de respirar momentáneamente, ronca, resopla y luego se des­pierta para respirar. Esta secuencia generalmente se repite va­rias veces durante la noche y requiere de atención médica.

Sin embargo, en la mayoría de los casos en los que se padece de insomnio, las causas son realmente simples: el consumo de demasiada cafeína, escasa actividad durante el día o ten­sión nerviosa (esta última irónicamente provocada a menudo por la preocupación de no poder dormir). Si en tu caso, el insomnio es común, puedes tomar las si­guientes medidas:

Consejos para solucionar el problema del insomnio

• No consumas en exceso té, café o refrescos que contengan cafeína.

• Cena algo ligero, si es posible fruta, y procura que no sea muy tarde.

• Realiza ejercicio con frecuencia. No sólo te servirá para aliviar el estrés que has acumulado durante el día, además tu cuerpo estará más fatigado y el cerebro exigirá que se recupere.

• Antes de acostarte, procura bañarte con agua caliente.

• Toma un vaso de leche tibia antes de acostarte. Diversos es­tudios indican que la leche contiene una sustancia llamada triptofano que propicia la relajación y el sueño.

• Una vez en la cama, procura leer algo que te resulte difícil o aburrido (evita lecturas relacionadas con tu trabajo o nove­las de suspenso).

• Aumenta la frecuencia de tus relaciones sexuales. Por lo ge­neral, en nosotros los hombres el orgasmo produce un efecto sedante a los pocos minutos de que éste ocurre.

• Si no logras conciliar el sueño aproximadamente a los 10 minutos de haberte acostado, levántate y camina, o realiza cualquier actividad hasta que sientas somnolencia.

• Es importante no tomar pastillas para conciliar el sueño a me­nos que tu médico así lo indique, ya que pueden crear adicción o a la larga, empeorar tu estado de insomnio.

El sonambulismo

Ambos son parasomnias que han dado lugar a argumentos cinematográficos y a chistes dentro del "folklore popular".

En los sonámbulos los episodios pue­den durar de minutos hasta casi media hora; la persona puede tener los ojos abiertos, pero no ve, es decir, puede llevarse objetos por delante. No se lo con­sidera peligroso y puede constituir un hecho aislado o repetirse con frecuencia.

Se recomienda hacer del dormitorio del "paseante nocturno" un lugar seguro, para evitar accidentes por caídas.

El sonambulismo y el hablar dormidos

En algunos casos, la hipnosis resulta una cu­ra efectiva. El hablar dormidos es más frecuente que el caminar en tales cir­cunstancias, y el "hablador" puede pronunciar desde unas pocas palabras inin­teligibles hasta frases completamente claras y, en ocasiones, hasta responde a quien le habla, pero la no temer quienes guarden secretos! Porque éstos casi nunca se cuentan en sueños, pese a la creencia popular.

¿Cómo se trata el sonambulismo?

Se lo considera un trastorno inofensivo, por lo que no suele tratárselo.

El sueño durante el embarazo

Las horas que duermen durante la noche ya no les alcanzan, las embarazadas del primer trimestre notan que necesitan dormir mucho más que antes, tanto que esta "hipersomnia" es en muchas mujeres el primer síntoma de embarazo, antes de que se presenten náuseas y mareos. Según los psicoanalistas hay una explicación emocional en estos ataques de sueño intenso.

Las embarazadas, por más adultas y sensatas que sean, pasan por un período de regresión que les vuelve la mirada sobre su propia niñez.

Porque aumenta el sueño durante el embarazo

A partir de la segunda a tercera semana de embarazo muchas embarazadas inician una etapa de ensoñación que las muestra lejanas y distantes, necesitan distanciarse un poco del mundo que las rodea y se pierden en sus ensoñaciones.

También puede encontrarse una explicación para el sueño intenso, en las necesidades de reposo, que tanto benefician el organismo de una mujer que acaba de quedar embarazada.

El sueño

Para algunas personas, dormir es una perdida de tiempo. Prefieren tener una agenda repleta de compromisos empresariales y sociales, y se entregan al sueno solo cuando están completamente agotadas. En cambio, otras que pasan noche tras noche en vela dando vueltas en la cama hasta la madrugada darían lo que fuera por dormir bien.

A que se debe que a algunos les cueste tanto dormir, mientras que a otros les obsesiona seguir despiertos? Es el sueno un lujo, o una necesidad? Para responder a estas preguntas, primero debemos entender lo que ocurre cuando dormimos.

Los misterios del sueno Todavía se desconoce el mecanismo preciso mediante el que se pierde la conciencia y se inicia el sueño. Lo que si ha comprobado la ciencia es que el sueno es un complejo proceso regulado por el cerebro y que obedece a un reloj biológico con un ciclo de veinticuatro horas.

Al ir pasando los años, los patrones de sueño cambian. Los recién nacidos duermen periodos cortos pero frecuentes que llegan a sumar dieciocho horas al día. Según los especialistas del sueño, mientras que algunos adultos parecen tener suficiente con tres horas de descanso diarias, otros necesitan dormir hasta diez horas.

Ciertas investigaciones recientes también han demostrado que las variaciones de nuestro reloj biológico aclaran por que a algunos adolescentes les cuesta tanto levantarse por la mañana.

Al parecer, el reloj biológico se adelanta durante la pubertad, razón por la cual muchos jóvenes quieren acostarse mas tarde y levantarse también mas tarde. Este atraso en el patrón de sueno es común y tiende a desaparecer a partir de los 16 anos.

A nuestro reloj biológico lo regulan ciertas sustancias químicas, muchas de las cuales ya se han identificado. Una de ellas es la melatonina, hormona que el cerebro produce y que, según se cree, induce al sueno. Algunos científicos opinan que es la causante de la desaceleración del metabolismo que tiene lugar antes de dormirnos.

Cuando se libera melatonina, disminuyen tanto la temperatura corporal como el riego sanguíneo del cerebro, y los músculos pierden poco a poco su tonicidad y se vuelven flácidos. Que sucede a medida que descendemos al misterioso mundo del sueno?

¿ Que es lo contrario del insomio ?

Se les conoce como narcolépticos, estas personas llegan a quedarse dormidas sin poder evitarlo en medio de la fiesta más animada, durante una conversación con el jefe, cuando van manejando e in­cluso mientras hacen el amor.

La narcolepsia es una enfer­medad que produce súbitos e incontrolables ataques de sueño que duran entre 5 y 20 minutos.

Si el insomne no puede dormir por la noche, el narcoléptico no puede mante­nerse despierto durante el día, pero además sufre otros sín­tomas más graves o molestos: a veces pierde de pronto el to­no muscular y se cae, o en el breve lapso que va de la vigilia al sueño puede tener alucina­ciones o quedar momentá­neamente paralizado.

Problemas con el insomnio

Todos sufrimos ocasionalmente de una noche sin sueño. Pero estar acostado des­pierto, noche tras noche, es otro asunto. El insomnio generalmente es una señal de otro problema, ya sea una enfermedad o un de­sajuste emocional. Si tú dormías bien antes, dor­mirás bien otra vez, dicen los expertos. Pero no esperes mila­gros con una noche experimental de buenos hábitos de sueño.

Como solucionar los problemas con el insomnio

• ¿No puedes dormir?

Entonces no vayas a la cama. Si existe una buena recomendación para combatir el insomnio, es demorar una hora, quizá dos, el momento de acostarse. Una de las peores prácticas que llevan a cabo las personas, es ir a la cama cuan­do no están realmente cansadas. Y pocas cosas pueden aumentar tanto la tensión como estar recostado en la oscuridad escuchando gotear el lavabo y preguntándote por qué no te puedes dormir.

• Agua para el sueño

Un baño caliente en tina, antes de retirarte a dormir, puede relajar al monstruo de la tensión que asusta el sueño. Lo mismo pasa con el yoga o el entrenamiento para relajarse.

• Ve la luz

La terapia con luz brillante puede ayudarte a restaurar tu ritmo natural de sueño, sobre todo si el insomnio fue inducido por un cambio de horario debido a un viaje o al trabajo. Intenta caminar media hora al amanecer.

La siesta

Ha sentido alguna vez un sopor incontrolable después de comer? Tal sensación no siempre es un indicio de que le falten horas de sueño. Es normal sentirse algo somnoliento a primeras horas de la tarde, cuando la temperatura corporal desciende.

Los científicos han descubierto recientemente una proteína producida en el cerebro la hipo cretina (también llamada resina) que nos ayuda a permanecer despiertos. Ahora bien, que relación hay entre la hipo cretina y el que hayamos ingerido alimentos?

Pues bien, cuando comemos, el organismo libera leptina, una hormona que nos avisa de que estamos saciados. Pero esta inhibe la producción de hipo cretina. En otras palabras, cuanta mas lee tina hay en el cerebro, menor es la secreción de hipo cretina y, por tanto, mayor es la sensación de somnolencia. Tal vez este sea el motivo por el que en muchos países la gente acostumbra a echarse la siesta, haciendo una pausa en la jornada laboral para dormir un poco después de comer.

Comer nueces para el insomnio

Las nueces pueden ayudar a conciliar el sueño y a combatir el insomnio, una patología que afecta a entre un 10 y un 15 % de la población en los países industrializados. Expertos del Grupo de Estudios en Nutrición y Alimenta­ción (GENA), de España, concluyeron que el alto contenido en aminoáci­dos como el 1-triptófano y su aporte de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico, favorecen la prevención del insomnio o retrasan su apari­ción.

Además, los expertos señalan que este efecto beneficioso de las nue­ces es aun mayor si se mezcla con otros alimentos que ayudan a combatir el insomnio como la leche, por su contenido apreciable de triptófano.

Comer nueces para combatir el insomnio

Otras investigaciones apuntan que algunos efectos del l-triptófano pueden estar mediados por la melatonina, hormona que regula el sueño. Así, la ingesta de preparados que contengan este aminoácido causa una significativa elevación de los niveles de melatonina, favoreciendo la conciliación del sueño.

El efecto soporífero de la melatonina interfiere en los ritmos circadianos del sueño, popular­mente conocidos como el reloj biológico, que son los responsables de hacer que el sueño y la vigilia se alternen durante las veinticuatro horas del día. La secreción de melatonina empieza al anochecer fa­voreciendo la propensión al sueño en los humanos y sigue un ritmo paralelo al de la temperatura del cuerpo.

El insomnio

En un simposio especial auspiciado por la Asociación de Sociedades Pro­fesionales del Sueño (APSS), los ex­pertos afirmaron: "el insomnio es co­mo la fiebre: no es una enfermedad sino un síntoma" Sus manifestacio­nes pueden ser distintas: dificultad para conciliar el sueño, no lograr un sueño de buena calidad, despertar durante la noche o despertar dema­siado temprano. Las causas son di­versas, alrededor de la tercera parte de quienes deciden consultar para re­solver este problema, padecen tras­tornos psicológicos de distinta grave­dad, como por ejemplo la depresión.

Como se trata el insomnio

Así como las causas son diversas, lo son las distintas maneras de abordar su tratamiento. En algunos casos se debe acudir al médico, quien puede prescribir desde  ansiolíticos  hasta hipnóticos. Los primeros suelen recetarse en casos de personas muy estresadas, o con síntomas de angustia moderada. Los hipnóticos, en cam­bio, son inductores fisiológicos del sueño y no dejan secuelas en el esta­do de ánimo. La persona duerme, y al día siguiente vuelve a tener el problema de conciliar el sueño. No actúa sobre el problema anímico en sí.

El problema de las pesadillas

Constituyen una de las alteraciones del sueño más generalizadas, son sueños de contenido dramático, que producen sufrimiento y que, físicamente, se manifiestan asociados a sudoración, gritos, llanto, sensación de ahogo. Su conte­nido depende de la psiquis del que las padece, pero en general se trata de sitúaciones de dolor, persecuciones, daño inminente o riesgo para la vida. Pue­den ser aisladas o frecuentes y su "argu­mento" diverso o recurrente.

Como tratar el problema de las pesadillas

El tratamiento habitual es la psico­terapia y en ocasiones el uso de fár­macos. En años recientes se añadió un nuevo enfoque terapéutico consis­tente en el uso de técnicas de imáge­nes, en las que la persona es inducida a imaginar escenas o situaciones agradables antes de acostarse, luego, si tuviese pesadillas, debe referirlas por escrito y, por último, se la induce a "cam­biar" mentalmente, en las horas de vigilia, las imágenes negativas por las agradables.

Como dormir mejor

Los problemas de sueño no son nuevos. Ya en el siglo V antes de nuestra era, un servidor de la corte del rey persa Asuero escribió que cierta noche "el sueño del rey huyo".

Hoy en dia hay millones de personas con problemas para conciliar el sueno. Según el brasileño Rubens Reimao, especialista en el tema, se calcula que el 35% de la población mundial padece de insomnio. El doctor David Rapoport, del Centro de Trastornos del Sueno de la Universidad de Nueva York, manifestó que dormir mal es "una de las epidemias mas graves del cambio de siglo".

Para colmo de males, muchas personas sufren insomnio sin conocer el motivo. Según algunos investigadores de la Universidad de Sao Paulo (Brasil), solo al 3% de la población se le ha diagnosticado este trastorno. Muchos simplemente lo aceptan como parte de la vida y se resignan a pasar el día irritable y somnoliento.

Beneficios del sueño

El sueño facilita a nuestro cuerpo la tarea de metabolizar los radicales libres, moléculas que, según se cree, repercuten en el envejecimiento celular e incluso causan cáncer. En un reciente estudio, la Universidad de Chicago selecciono a once jóvenes sanos y solo les permitió dormir un máximo de cuatro horas diarias durante seis días.

Al finalizar este plazo, el rendimiento de sus células era semejante al de personas de 60 alisos, y su nivel de insulina, comparable al de un diabético. La carencia de sueño también limita la producción de leucocitos y de una hormona llamada Cortisol, lo que hace a la persona más propensa a infecciones y a enfermedades cardiovasculares.

Esta claro que dormir es esencial para la salud física y mental. El investigador William Dement, fundador del primer centra de estudio del sueño, ubicado en la Universidad de Stanford (EE.UU.), opina que "el sueño parece ser el mejor indicador del tiempo que vivirá una persona".

Y Deborah Suchecki investigadora de un centra de estudio del sueño con sede en Sao Paulo (Brasil), comenta: "Si la gente supiera lo que le ocurre a un organismo privado de sueño. se lo pensaría bien antes de afirmar que dormir es una perdida de tiempo o que es cosa de holgazanes" (vease el recuadro superior).

Pero ¿es reconstituyente todo tipo de sueño? ¿Como es que algunas personas duermen toda la noche y se levantan cansadas? El articulo siguiente le ayudara a identificar algunos de los principales trastornos del sueño y le explicara como obtener un sueño de calidad.